大人のためのロンジェビティ・ダイエット

（長生きできる食べ方）

できるだけ ヴィーガン（植物中心） に食べ、魚を少量 取り入れましょう。
魚料理は 週に2〜3回まで にとどめるのが理想です。
選ぶ魚介類は、オメガ3・オメガ6脂肪酸 や ビタミンB12 が豊富なものにしましょう。
（例：サーモン、アンチョビ、イワシ、タラ、タイ、マス、アサリ、エビなど）
また、水銀の含有量が少ない魚を選ぶことが大切です。

タンパク質の摂取量

65歳未満の場合は、体重1ポンドあたり0.31〜0.36グラム のタンパク質に抑えます。
これは、体重59kg（約130ポンド）の人で 1日40〜47g、
体重90〜100kg（約200〜220ポンド）の人で 1日60〜70g に相当します。
65歳を超えたら、筋肉量を維持するために タンパク質をやや増やし、
魚・卵・白身の肉・ヤギやヒツジ由来の乳製品を取り入れましょう。
主なタンパク源としては、豆類（レンズ豆、ヒヨコ豆、グリーンピースなど） を中心に。

脂質と糖質の摂り方

動物性・植物性にかかわらず、飽和脂肪（肉・チーズなど）や砂糖を最小限に。
そのかわりに、良質な脂肪と複合炭水化物を最大限に。
全粒穀物 や 野菜（トマト、ブロッコリー、ニンジン、豆類など） をたっぷりと摂り、
オリーブオイルを1日大さじ3杯、ナッツを1日約30g（ひとつかみ） を目安に。

栄養バランス

ビタミン・ミネラルが豊富な食事を心がけ、
3日に1回マルチビタミンを補助的に 取り入れるとよいでしょう。
食材は、あなたの祖先が食べていたような自然で伝統的なもの を選ぶのが基本です。

食事の回数とタイミング

体重・年齢・腹囲に応じて 1日2食または3食 を選びます。
太りやすい・肥満気味の人：
　朝食と昼食または夕食の2食に加え、
　低糖（糖分5g以下）・100kcal未満の軽いスナックを2回。
標準体重または痩せやすい人／65歳以上で標準体重の人：
　1日3食＋低糖（3〜5g以下）・100kcal未満のスナックを1回。
すべての食事は 12時間以内に済ませる のが原則です。
たとえば、朝8時に食べ始めたら夜8時までに食事を終えます。
就寝の3〜4時間前には何も食べない ようにしましょう。