子どもと青年のための長寿ダイエット
長寿ダイエットは、小さな子どもにも適した完全な食事プログラムです。
必要な栄養素──植物性・動物性のたんぱく質、炭水化物、脂肪──がすべて含まれています。
年齢に応じたたんぱく質の摂取量
たんぱく質は年齢に合わせて調整する必要があります。
子どもは以下の量を、体重1kgあたり1日に摂取することが推奨されます：
0〜1歳：1.3g / 体重1kgあたり
1〜4歳：1.0g / 体重1kgあたり
4歳以上：0.9g / 体重1kgあたり
例：
9か月・9kg → 11.7g/日
3歳・14kg → 14g/日
10歳・30kg → 約27g/日
たんぱく質の摂り方
植物性たんぱく質：豆類、ナッツ類
動物性たんぱく質：魚（週2〜3回。ただし水銀の多い魚は避ける）
赤身肉、白身肉、卵は週1回ずつ（できればオーガニック）に抑える。
炭水化物の摂り方
低GI食品（豆類・野菜）を中心にし、
でんぷんの多い食品（いわゆる“4つのP”）を控えめに：
Pasta（パスタ）
Pane（パン）
Pizza（ピザ）
Potatoes（ジャガイモ）
＋ Rice（米）
果物・ジュース・お菓子・甘い炭酸飲料などの砂糖類は最小限に。
※「減らす」のであって「完全に禁止」ではありません。
全粒の食品と腸の負担
全粒粉食品や豆類は食物繊維が多いため、
お腹の張り・不快感を訴える場合は注意が必要です。
症状が続くときは小児消化器専門医に相談してください。
脂肪・塩・砂糖について
飽和脂肪酸、部分水素添加油、トランス脂肪はできる限り最小限に。
塩と砂糖は控える。
ただし、果物やダークチョコレートを使った健康的なスイーツなら、時々食べてもよい。
食事の時間帯（12時間以内）
1日の食事は、できれば 12時間以内 に収める。
例：朝8時〜夜8時。
体重が正常であれば、11〜13時間などのゆるい運用も可。
特に 肥満傾向の子どもには重要。
食事回数
1日4〜5回以内にすること。
体重・ウエスト測定
正常体重：月1回
過体重・肥満・低体重：2日に1
体重計とメジャーで定期的に記録する。
“食べない”ではなく、“もっと食べる”
特に子どもの食事は量を減らすのではなく、質を変えることが大切。
でんぷん質の多い食品（パスタ・パン・米・ジャガイモ）を減らし、
その分 野菜と豆類を増やす。
例：
50〜60gのパスタやパンを、
100g以上のニンジン、ブロッコリー、ひよこ豆、インゲン豆などに置き換える。
柔軟に対応すること
子どもに合った食事を見つけるため、
栄養士のサポートを受けつつ柔軟に調整してよい。
例：
子どもが楽しみにしているのであれば、週に1回のピザや炭酸飲料を許す。
その代わり、他の食事では上記の置き換え（ポイント10）を実践する。
食材の選び方
本書の推奨する食品を基本に、できるだけ：
地元のもの
季節のもの
オーガニック（有機）
祖先が食べていた伝統的な食材
を優先する。
運動
1日1時間のスポーツ
1日1時間のウォーキング
を目安に行う。