妊娠中の長寿ダイエット

妊娠中は、胎内の赤ちゃんのためだけでなく、その子が将来、成人してからの健康のためにも、栄養にいっそう注意を払うことが大切です。

「妊婦は2人分食べるべき」というのは誤解です。適正体重の増え方は、以下の BMI を参考にしてください。

a. 低体重（BMI 18.5未満）：12.5〜18kgの体重増加
b. 普通体重（BMI 18.5〜24.9）：11.5〜16kgの体重増加
c. 過体重（BMI 25以上）または肥満（BMI 30以上）：
妊娠前から減量のためのパーソナルな食事プランを始めることが推奨されます。

・感染症を避けるため、大型の魚（高濃度の水銀を含む可能性がある）は避けましょう。

・次の食品は生や非加熱が原因の感染のリスクがあるため、食べないようにします：

生肉、生卵、生魚（パック入りでも不可）
低温殺菌されていない牛乳・乳製品
ブリ―、ロックフォール、ゴルゴンゾーラなどのソフトチーズ
パテ
山羊・羊・牛のソフトチーズ、バター、クリーム、アイスクリーム
調理済みサラダ、サンドイッチ、ホットドッグなどの屋台食品・加工食品

安全に食べられるもの：
豆腐、チェダー・エダム・スイス・グリュイエール・パルメザンなどの熟成チーズ、モッツァレラ、フェタ、リコッタ、スプレッドタイプのチーズ。

調理と衛生の注意点
高温で長時間の加熱、揚げ物、グリルした肉は避ける。
手をこまめに洗い、野菜は丁寧に洗う（できれば消毒剤使用）。
サラダなどの生野菜は避ける。
生の食品と調理済み食品は分けて保存する。

安全な魚介類：
急速冷凍され、少なくとも4日以上冷凍された魚、燻製食品、塩蔵の生魚は感染リスクが除かれるため食べられます（ただし燻製は控えめに）。

脂の多い魚（サーモン、マス、ニシンなど）を週2回取り入れる。
できるだけ多様な食品を食べ、ビタミン・ミネラルをしっかり摂る。
必要に応じて、葉酸400µg以上のマルチビタミンを毎日。
吐き気や便秘がある場合は、食事内容や食べ方を調整する。

以下の栄養素を意識的に補うことが必要です：

ビタミンB12
鉄
葉酸
オメガ3
ビタミンD
カルシウム

また、栄養士に定期的に相談することをおすすめします。

避けるべきもの & ライフスタイル
カフェイン、塩分、砂糖、大豆、卵、飽和脂肪酸・トランス脂肪酸は控えめに。
アルコールは避け、禁煙を徹底する。
適度な身体活動を維持する。